Ejercicios para lumbalgia y hernia discal lumbar en piscina profunda con tabla

Comenzaremos con el calentamiento, durante unos 10' haciendo ejercicios en caballito. 

Seguidamente en la parte central, haremos ejercicios para tonificación de brazos, piernas, musculatura dorsal, paravertebral, abdominales, y otros para flexibilizar y elongar la zona lumbar. 

Finalizaremos dejando a los usuarios/as un par de minutos de actividad o natación libre, después realizaremos un ejercicio de relajación y estiramientos.

1. Calentamiento: entre 8 a 10 minutos.

    Esta primera fase de la clase es obligatoria. Con ella se aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y disminuye el riesgo de lesiones.

    - Caballito hacia delante. El usuario/a se colocará en posición de caballito, y avanzará hacia delante, apartando el agua con los brazos y las manos, como haciendo brazada de braza. Las piernas las moverá como si fuese pedaleando sobre una bicicleta. El abdomen debe mantenerse un poco apretado y la espalda recta.

    - Caballito hacia atrás. El usuario/a se colocará en posición de caballido, pero avanzará de espalda, empujando el agua, y moverá las piernas como pedaleando al revés. Debe mantener el abdomen firme, y la espalda recta.

    - En el sitio, abducción-aducción de piernas y brazos. El usuario/a se colocará en posición de caballito, y acercará y alejará brazos y piernas del cuerpo de forma alterna. Este ejercicios se hará sin desplazamiento.

2. Desarrollo (parte central): entre 20 y 30 minutos.

    En esta fase central haremos ejercicios para brazos, tronco y piernas. Estos ejercicios irán dirigidos a tonificar la musculatura de brazos, piernas, la zona dorsal, paravertebrales y abdominales, y para flexibilizar y elongar la zona lumbar.

    - Remando hacia delante con la tabla. El usuario/a se colocará en posición de caballito, y con la tabla entre sus manos, la usará como un remo, para avanzar hacia delante (de frente). Moverá las piernas como pedaleando sobre una bicicleta. Debe mantener el abdomen firme y la espalda recta.

 

    - Remando hacia atrás con la tabla. El usuario/a se colocará en posición de caballito, y avanzará hacia atrás (de espalda), con la tabla entre las manos utilizándola como un remo. Moverá las piernas como pedaleando sobre una bicicleta. El abdomen debe permanecer firme y la espalda recta.

 

     - Andando hacia delante con la tabla en la superficie. El usuario/a se colocará en posición de caballito, y avanzará hacia delante (de frente), con la tabla entre ambas manos en la superficie, ni remar, ni moverla. En este ejercicio todo el esfuerzo recae sobre las piernas, que irán pedaleando como en los anteriores. El abdomen deber permanecer firme y la espalda recta.

     - Andando hacia atrás con la tabla en la superficie. El usuario/a se colocará en posición de caballito, y avanzará hacia atrás (de espalda), con la tabla entre ambas manos apoyada sobre la superficie del agua. Igual que en el ejercicio anterior, todo el esfuerzo recae sobre las piernas, que irán dando patadas. También aquí el abdomen debe permanecer firme y la espalda recta.

      - El canguro. El usuario se colocará sentado sobre un churro en posición de caballito. Hará retroversión pélvica y rectificará la zona lumbar, para evitar sobrecompensaciones. Flexionará caderas y rodillas al mismo tiempo, elevando éstas últimas a la altura del pecho. Con los brazos empujará el agua hacia abajo y hacia atrás. Este ejercicios se realizará con desplazamiento o sin desplazamiento.

     - Abdominales. Se podrán hacer todos los ejercicios abdominales explicados en la entrada: "Ejercicios en la piscina para los MM. Abdominales".


3. Parte final y vuelta a la calma: entre 5 y 10 minutos.

    - Nadar por libre.
    - Relajación.
    - Estiramientos.

Importante: Si en algún momento el usuario/a sintiera dolor o molestia, se le atenderá atentamente y se le modificará el ejercicio o se le pedirá que deje de hacerlo, pasando a otro que le resulte mejor.